Cómo cocinar las legumbres + 5 formas originales de prepararlas
Si hasta ahora era un alimento que evitabas por no saber cómo cocinar las legumbres y no tener malas digestiones, aquí te explico:
- Cómo cocinar las legumbres fácilmente
- 5 Formas para prepararlas y que siempre crees nuevas recetas
- Trucos para evitar la dificultad de digestión
Beneficios de las Legumbres
Las legumbres son una fuente muy importante de proteínas.
Son saciantes y ayudan a equilibrar tu peso.
Tienen alto contenido en hierro, vitamina B (importante para reducir el estrés y prevenir la depresión) y fibra.
Reducen el exceso de líquido en nuestro cuerpo
Previenen enfermedades coronarias
Las puedes incluir en tu alimentación a diario en todas las comidas.
Lo mejor:
- Son baratas
Lee este artículo si quieres saber cómo ahorrar y además comer super sano.
4 claves fantásticas para optimizar tu alimentación si tienes poco dinero.
- Hay muchísima variedad de legumbres
- Son muy versátiles, se pueden preparar de muchas formas diferentes.
¿Cuáles comprar, Legumbres de bote o a Granel?
Las legumbres las puedes encontrar en los supermercados tanto en paquetes como en latas o botes de cristal.
¿Cuáles son mejores?
Legumbres enlatadas o en bote
Las legumbres que vienen enlatadas o en bote son más caras por gramo.
Ventajas
Estas legumbres vienen ya cocidas, sólo tienes que abrir el bote y añadirlas a la receta que quieras preparar. Ahorras tiempo de preparación
Desventajas
Estás perdiendo dinero y además las conservas suelen llevar químicos los cuales pasan al alimento ya que necesitan ser conservados.
Pueden ser acidificantes o aditivos para cambiar el PH del alimento y evitar la proliferación de bacterias.
Legumbres a granel o en paquete
Las legumbres compradas a granel o en paquetes son más económicas. Suelen ser más baratas por gramo que las que vienen en bote.
Ventajas
Las legumbres secas son más ricas en nutrientes, están en estado natural y son más baratas.
Además al cocinar las legumbres obtienes el doble de cantidad. No es lo mismo la cantidad de gramos de legumbres en seco que cocinadas.
Desventajas
Requieren un poco de planificación anticipada.
Tienes que dejarlas en remojo, cocerlas y a partir de ahí elaborar la recetas que quieras.
Fecha de caducidad en las Legumbres
Las legumbres secas se conservan frescas por mucho tiempo siempre que se conserven en un lugar oscuro y frío.
La mejor forma es conservar las legumbres en botes de cristal en la despensa, en lugar de en la encimera donde es susceptible que le lleguen rayos de sol (depende de tu cocina).
Es recomendable no usar legumbres que tienen más de año ya que el contenido nutricional disminuye y causan mayores problemas a la hora de digerirlas bien.
Las legumbres que están viejas serán más difíciles de cocinar ya que tardarán en reblandecerse.
Cómo cocinar las legumbres correctamente
- Chequea las legumbres secas para eliminar arenilla, piedritas, partes rotas.
- Enjuaga bien con un colador
- Deja las legumbres en remojo durante la noche. Añade agua que cubra dos dedos extra de agua por encima de las legumbres.
- Las legumbres pequeñas requieren menos tiempo en remojo, normalmente de 4 a 6 horas suele ser suficiente
- Si te has olvidado de dejarlas en remojo las puedes poner a hervir a fuego alto con mucha agua, después tapar y apagar el fuego. Déjalas así por una hora.
- Antes de cocinarlas, elimina el agua y las pieles que se hayan quedado sueltas.
- Ponlas en una olla o caldero y añade 3 o 4 tazas de agua
- Ponlas a fuego alto hasta que el agua hierva, entonces elimina la espuma que se ha formado, enjuaga y pon agua de nuevo, baja el fuego y tápalas.
- Mira en el paquete el tiempo aproximado de cocción para cada tipo de legumbre.
- Chequea las legumbres a los 30 minutos, con un tenedor pínchalas, deben estar blandas en el centro.
- La sal (sin refinar, mejor sal marina) se añade 10 minutos antes de que las legumbres estén hechas. Nunca al principio
Cómo evitar los problemas de Digestión
Muchas personas afirman no comer legumbres o evitarlas porque les generan problemas digestivos o flatulencias.
Esto no tiene por qué ser así si las cocinamos bien y tomamos las medidas necesarias para que las legumbres sean más digeribles para nuestro organismo
Aquí tienes una serie de técnicas que ayudan a reducir estos problemas de digestión.
- Si planificas con bastante antelación lo que vas a cocinar, lo mejor es dejarlas en remojo por varios días
- Usar una olla a presión
- Masticar muy bien las legumbres y comer despacio. Las legumbres más pequeñas son más fáciles de digerir por ejemplo: las lentejas, adzuki o las judías verdes.
- A veces la indigestión se produce por el resto de alimentos con los que combinamos las legumbres, muchas veces son incompatibles o añadimos alimentos calientes o fríos que desequilibran el plato.
- La forma más fácil es combinar las legumbres con verduras verdes y algas.
- Cocina las legumbres con especias.
- Añade comino cuando estés cociendo las legumbres, esto evita las flatulencias. Añadir mientras las cueces,algas, como la kombu, ayuda a la digestión además de aportar sabor y minerales.
- La sal siempre al final, que no sea sal refinada. Puedes sustituirla por salsa de soja o mismo. Si añades la sal al principio las legumbres no se cocinarán bien.
- Añadir vinagre de mazana, blanco o vinagre de arroz en el agua hacia el final de la cocción de las legumbres ayuda a suavizarlas ya que rompe las cadenas de proteínas y los elementos menos digestivos de la legumbre.
5 formas originales de preparar las legumbres
¿Quién había pensado siempre que las legumbres eran aburridas y que sólo se usaban en cocidos y sopas?
Pues esto ha quedado atrás.
Las legumbres son un alimento super versátil que se puede añadir en infinidad de recetas.
Las legumbres se puede transformar en pasta, salsa, crema y no sólo tenemos que consumirlas en su forma entera.
Verás 5 formas de cocinar con legumbres para que nunca te aburras:
Hamburguesas, albóndigas veganas y falafel.
Sólo necesitas las legumbres ya cocidas.
Las puedes aplastar un poco para hacer como una masa, mezclarlas con verduritas troceadas muy pequeñas, especias y formar la hamburguesa o la albóndiga.
Luego al horno o a la sartén y listo.
También puedes hacer masas para pizzas.
2. Salsas, Patés y dips
Lo más recomendable es tener una batidora o picadora. Añades las legumbres, especias, verduras, aceite de oliva, limón, lima o tahín. (Incluso mostaza, yogur, miel, etc, hay infinidad de opciones) y te puedes crear tu salsa o paté de legumbres.
Me encantan:
Hummus tradicional y sus variaciones tales como hummus de lentejas, de judías blancas, con aguacate, hummus de champiñones y hummus de calabaza.
Dip de berenjena al horno con lentejas
Paté de zanahoria y lentejas rojas
Pasteles
Combinados con verduras son ideales.
Necesitas un molde y simplemente hornearlo.
Aquí tienes una receta de Creative Vegan
- Ensaladas
Las legumbres se pueden añadir en frío a todo tipo de ensaladas aportándonos proteínas y mayor aporte calórico si queremos que nuestras ensaladas sean contundentes y nutritivas.
Aquí tienes 9 Ensaladas con Legumbres
- Pastas y masas
Foto de CookBooth.com
Una vez cocidas puedes crear masas para una base de pizza, las horneas y luego le añades los ingredientes. Estarás comiendo una pizza sin harinas blancas, ¡un plus!
De esta forma también puedes crear tortitas para hacer fajitas. Aunque lo ideal sería que tuvieras una deshidratadora.
Receta Base de Pizza de Lentejas de Jiva.com
Otras recetas de pizzas con base de Verduras
Bueno, espero que a partir de ahora le saques el partido que merecen las legumbres ya que estas sí que son un SUPERALIMENTO
Quizás te interese saber lo que opino de los Superalimentos
¿Sabías estos trucos? ¿Qué recetas cocinas con legumbres? Déjame comentarios y comparte si te ha parecido útil. Gracias.
Un abrazo Bea.
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