¿Cómo nutrir tu Ciclo Menstrual?
El ciclo menstrual no se refiere a la semana en la que las mujeres tenemos la menstruación sino que se refiere al ciclo de cuatro fases que cada mujer experimenta mes a mes. El ciclo comienza con el primer día que menstruación y finaliza cuando comienza el siguiente periodo (día de menstruación del mes siguiente)
Sí, las mujeres cada mes pasamos por cuatro fases en las que nuestro cuerpo y mente cambian, y por ende, nuestras emociones y sensaciones.
Somos cíclicas y debemos aprender sobre ello para sacar nuestro máximo potencial al mismo tiempo que aprendemos a respetarnos y cuidarnos. Es nuestra naturaleza y debemos escucharla.
¿Por qué debemos nutrirlo adecuadamente?
Cuando digo “nutrir” no me refiero sólo a la alimentación. Me refiero a nutrir a todos los niveles:
- Alimentación
- Descanso y relajación
- Autocuidado
- Atención (atención a las emociones y sensaciones)
La misión de este artículo no es explicarte cada fase del ciclo menstrual y entrar en detalles científicos sobre lo que sucede en tu cuerpo.
Es una guía rápida para que entiendas en qué consiste cada fase y cómo debes cuidarte y qué alimentación usar para obtener beneficios durante tu ciclo.
De media, la mujer produce gametos en un ciclo de 28 días. Pero, existen muchas mujeres en las que es habitual tener ciclos que vayan de los 25, 35 o 40 días dependiendo de la mujer. Lo importante es que los días del ciclo sean siempre así y exista la regularidad.
Por ejemplo, mi ciclo es de 28-29 días siempre, exactos como un reloj, de forma natural sin tomar ningún tipo de píldora anticonceptiva. Tú, debes saber de cuántos días es tu ciclo para poder empezar a nutrirlo.
Fase menstrual
Se produce un desprendimiento del endometrio, del útero, esto es conocido como la menstruación.
Fase folicular
Es el tiempo que va desde el primer día de tu menstruación hasta el día de la ovulación. El ovario se prepara para liberar un óvulo, los estrógenos aumentan.
Fase ovulatoria
Es la liberación del óvulo en el ovario. Los estrógenos llegan a su máximo antes de la ovulación y poco después disminuyen.
Fase lútea
Se trata del periodo que va desde la ovulación hasta la siguiente menstruación. El cuerpo se prepara para un supuesto embarazo, los niveles de progesterona suben y poco después disminuyen.
¿Qué hormonas son fundamentales durante el ciclo?
Las células gonadotropinas son las células encargadas de sintetizar dos hormonas fundamentales. Las hormona estimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH)
Estrógenos: son las hormonas que se producen en los ovarios y tienen un papel fundamental. ¿Por qué? Ayudan a la regulación del tejido lípido (grasa) en el cuerpo, tienen un efecto protector en los huesos impidiendo la pérdida de calcio, ayudan en la formación de colágeno para mantener las articulaciones saludables. Regulan además la sensibilidad a la insulina con lo que ayuda a que el músculo utilice los carbohidratos como fuente de energía. También regula la peptina, la hormona encargada de regular el hambre y apetito.
Progesterona:
Es la hormona que favorece la gestación. Nos ayuda a mantener el endometrio preparado y fuerte. Es la hormona de la calma.
Alimentación en cada fase
Vamos ahora a hablar de qué alimentos debes incluir en cada fase del ciclo menstrual. Por lo general debemos consumir alimentos naturales libres de tóxicos y químicos los cuales son dañinos para nuestra salud.
La alimentación para el ciclo debe estar formada por:
Hidratos de carbono: cereales integrales, frutas y verduras
Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, semillas y frutos secos.
Proteínas: vegetales (legumbres) y/o animales (pescado, huevo, lácteos de origen ecológico)
Reducir el consumo de alcohol, azúcares simples y carbohidratos refinados son las recomendaciones TOP para cuidar y nutrir tu ciclo y sobre todo PARA REDUCIR EL DOLOR MENSTRUAL, el cual no es del todo normal. Luego te cuento por qué.
Fase Menstrual:
En la fase menstrual nos encontramos inflamadas y retenemos líquidos. Los dos primeros días puede incluso que no tengamos apetito por las molestias propias de la menstruación. El cuerpo tiene una temperatura corporal más baja.
Es el momento idóneo para incorporar alimentos ligeros, calientes y desinflamatorios.
Por ejemplo:
- Alimentos con propiedades antiinflamatorias: el jengibre y la cúrcuma (los podemos añadir a nuestros platos)
- Alimentos calientes: Cremas de verduras, sopas (miso es una buena opción) y caldos
- Alimentos con hierro (debido al sangrado perdemos mucho hierro): carne roja, huevos, marisco, legumbres como las lentejas, guisantes y hojas verdes oscuras como las espinacas y kale.
- Omegas 3: pescado azul (sardinas, boquerones, caballas, salmón y marisco) y semillas
- Carbohidratos de bajo índice glucémico: quinoa, avena, arroz integral.
- Vitamina C: frutas cítricas, pimientos, tomates.
Fase Folicular (post menstruación):
En esta etapa, el cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina, pudiendo aumentar el consumo de carbohidratos y limitar el de las grasas. Necesitamos aumentar la ingesta de fitoestrógenos.
–Fitoestrógenos:Ajo, soja, garbanzos …
–Fibra: principalmente fruta y verdura. Cereales integrales.
–Alimentos depurativos: ayudan a metabolizar los estrógenos en el hígado. Coles: de bruselas, coliflor y brócoli
-Alimentos fermentados (mejora digestiva): yogur, kéfir, chucrut, tempeh (probióticos) y frutas y verduras (prebióticos)
Fase Ovulatoria:
El apetito disminuye.
Podemos seguir con la alimentación de la fase folicular.
Fase Lútea:
En la fase lútea, los estrógenos y la progesterona caen en picado. La serotonina desciende y experimentamos tristeza e irritabilidad. El endometrio se está preparando para ser eliminado y dar comienzo a un nuevo ciclo.
Es justo la fase en la que debemos reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas. (Justo al contrario que en la fase folicular -post menstruación en la que bajamos la ingesta de grasas y aumentamos los carbohidratos ya que tenemos mayor capacidad de quemarlos y utilizarlos como energía, dado que la grasa la retendremos con más facilidad).
- Alimentos ricos en triptófano (aminoácido que sintetiza la serotonina = felicidad): plátano, cacao, pollo, huevos.
- Calcio: frutos secos, semillas, sardinas, lácteos, legumbres, espinacas, acelgas.
- Azúcares naturales (además tendremos antojos): frutas, mantecas de frutos secos, miel cruda natural, yogur, chocolate negro 85%, frutas deshidratadas.
- Vitamina D: suplementarte, salir al sol y comer pescado y/o huevos.
¿Qué alimentos evitar?
- El alcohol es muy inflamatorio e irritante. El hígado no podrá concentrarse en sus funciones del ciclo.
- El café durante la fase menstrual (o sólo tomar 1 taza pequeña)
- Azúcares simples: bollería, cereales refinados (pastas, harinas, panes de mala calidad). No nos aportan nutrientes, nos hacen entrar en un círculo vicioso, nos aportan calorías vacías. Además aumentan los dolores asociados al SPM (Síndrome Premenstrual)
- Comidas con mucho sodio (sal), especialmente en la fase premenstrual y menstrual. Nos hará retener aún más líquido
- Elimina el tabaco (a todos los niveles!)
Actividad física
Para paliar los síntomas del síndrome premenstrual (fase lútea) es importante llevar un estilo de vida activo y evitar el sedentarismo.
Mantenernos en movimiento ayudará a tener menos dolores menstruales. Justo cuando tengas algo de síntomas “pre-regla” es bueno que salgas a dar un paseo o hagas ejercicio. Puedes hacer ejercicios de fuerza pero baja la carga o has entrenamientos HIIT de cardio.
La fase menstrual es la fase en la que más nos cuesta movernos. Estamos lentas, inflamadas por ello te recomiendo prácticas de ejercicio suave: yoga suave, pasear, nadar. Baja la intensidad, además los 2 primeros días el cuerpo te lo pedirá. Importante, si sientes que debes descansar, simplemente descansa.
Tras la menstruación, nos sentimos fuertes y activas. Aquí puedes incrementar la actividad física y la carga de peso que utilizas. Además el cuerpo te pedirá mucho movimiento.
Con el paso de los días, a mitad de ciclo, entraremos de nuevo en la fase ovulatoria.
Durante la ovulación tenemos más testosterona y estrógenos con lo que nos encontramos fuertes pero cuidado ya que aquí somos más susceptibles de lesionarnos.
Quemamos más calorías en reposo. Es una fase ideal para entrenar con más carga pero menor intensidad. Los entrenamientos HIIT también nos irán bien.
Hay muchísimos puntos que podría tratar en detalle en este artículo, como qué otro tipos de estilo de vida serían necesarios para tener un ciclo agradable.
- Cómo trabajar según la fase del ciclo
- Qué hábitos de bienestar incorporar en cada fase
- Cómo nos encontramos emocionalmente en cada fase
- Cómo paliar el dolor (además de con la alimentación) si es que lo padecemos antes y/o durante el ciclo.
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Te envío un abrazo enorme
Con cariño
Bea.
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