El método infalible para controlar tu porción alimenticia

Porción-alimentos

Aprende a comer la cantidad exacta que tu cuerpo necesita

En este post aprenderás un método super simple que muchísima gente aún desconoce. Este método te llevará a convertirte en un/a experto/a en porciones personalizadas, así proporcionarás a tu cuerpo la cantidad casi exacta de comida que necesita.

Estos trucos sencillos están probados científicamente. Verás que no es tan difícil seguir tu propia “guía corporal” para saber qué cantidades comer.

¿Por qué necesito saber crear una porción saludable?

Porción-alimentos

Todos tenemos un (a veces varios) talón de Aquiles. El mío es controlar las porciones y no dejarme llevar por la vista.

Cuando estoy ansiosa me pasa como a todos/as que como de más. 

Recuerda: emociones y alimentación van unidas. 

No obstante, no me machaco mentalmente.  Mi comer «de más» se traduce por lo general en que añado demasiadas verduras o como hummus o guacamole (caseros, mi perdición) o una rebanada de pan de centeno acompañando a la ensalada. Parece una tontería, pero en ocasiones estos añadidos extra sobran porque ya tengo una ración perfecta con mi ensalada. 

Probablemente pienses, ¡eso no es comer de más! 

Aunque sea saludable, no es bueno dejar al estómago con sensación de hinchazón. 

¿Por qué es mi Talón de Aquiles? Porque, al igual que a tí,  me encanta la comida y crecí sin que me enseñaran que comer hasta sentirse lleno no es correcto. Había que terminar el plato.

Es un hábito tan arraigado en nosotros que lo pasamos por alto. La buena noticia es que podemos corregirlo. 

 

Comer siempre una porción alimenticia saludable y ajustada a tus necesidades personales es uno de los pilares fundamentales de una vida sana. 

porción saludable

 

Ideas clave para entender cómo construir una porción alimenticia saludable

 

1.Comer consciente y escuchar a tu cuerpo.

 

Intenta Comer sin distracciones (sin tener televisión, libro u ordenador delante)

Come despacio y masticando mucho los bocados. Estos han de ser pequeños, debes saborear tus alimentos y escuchar a tu estómago. Cuando estés un 80% lleno debes parar.

Esa sensación cuando ya no sientes hambre pero tampoco estás hinchado/a o a punto de reventar. Ese es el momento exacto en el que nuestro cuerpo está satisfecho.

Sin que sea una excusa…

Personalmente, cuando me desvío un poco de las cantidades que consumo no me flagelo por ello porque hago muchísimo deporte y sé que lo voy a quemar. ¡Ojo! Hablo  de excesos en comida saludable y no en comida basura.

Si me excedo con la comida basura (en ese día de fin de semana que me doy un homenaje) si qu noto las consecuencias: me siento mal físicamente, hinchada como un globo, pesada. Además cuando despierto por la mañana me siento más cansada, con ganas de seguir en la cama, falta de energía y aún un poco hinchada y todo eso debido a la digestión que le he provocado a mi cuerpo.

Razones suficientes para rearfirmarme en lo necesario de llevar una dieta saludable y equilibrada el 80% del tiempo. De modo que, cuando te pasen estos momentos de exceso no sea tan trágico el efecto mental y físico. 

 

Un dato personal:

capricho alimenticio

Cuando digo que me excedo algún día en comida basura, no es realmente comida basura.

Elijo mis caprichos bien y voy a restaurantes chulos que hacen platos que te mueres y quizás en esos momentos de socializar pruebo un poco de todo y como más de lo que comería diariamente. Si haz leído la guía gratuita de cambiar hábitos verás que te recomiendo darte caprichos «buenos».

Si aún no la tienes pincha en el widget de la derecha de color verde y podrás descargarla.

2. Ante todo, No Obsesionarse

 

Cuando ha habido un exceso, mi truco es que la siguiente comida sea hiper saludable y ligera.

Debe existir un equilibro entre la cantidad de calorías ingeridas y el número de calorías quemadas. Particularmente, cuando estoy trabajando por algún objetivo físico como quemar grasa corporal para marcar abdominales ahí si debo ser más estricta con mis cantidades

Puedes seguir los trucos que yo utilizo. 

¿Quieres Saber mis Trucos? Sigue leyendo, te los cuento más adelante

¿Cantidad o Calidad?

En este caso ambos importan.  

La base de una alimentación óptima radica no sólo en la variedad de macro y micronutrientes y en la calidad de los alimentos sino también en la cantidad de los alimentos ingeridos.

¿Por qué es importante no comer en exceso?

 Comer en exceso = Aumento de peso

Sobra decir que comer en exceso nos lleva a aumentar de peso. No sólo en el momento, también a la larga se van sumando kilos que llegará un punto en que no sabremos cómo esos kilos han ido a parar a nuestro cuerpo.

A partir de los 30 nuestro cuerpo comienza a cambiar. El aumento de grasa es inevitable ya que perdemos masa muscular y la grasa la reemplaza, nuestro metabolismo se ralentiza.

Nunca es tarde para revertir el daño. El cuerpo es agradecido. Pero, en tu mano está el evitar más daños y empezar ya a ser consciente con tu salud.

Hay varios documentales que tratan el tema de cómo en Estados Unidos (epicentro de la comida procesada) enfermos de diabetes, fibromialgia o hipertensión han dejado la medicación y revertido la enfermedad porque empezaron un plan de alimentación natural y saludable. Un ejemplo es el documental Fork over Knives, puedes encontrarlo en Netflix. 

porción alimenticia sana importancia

A modo de resumen, mediante al PH se mide la acidez o basicidad de una sustancia, el equilibrio ácido-base es crucial en nuestro organismo. Si se encuentra descompensado generará problemas a la larga.

No somos conscientes de que muchas veces nuestra dieta es muy ácida (elementos como el café, tabaco, alcohol, proteínas de la carne, etc) hacen que el cuerpo necesite digerirlos y eliminar la acidez que éstos producen mediante en un proceso laborioso en el que entran en juego los riñones además de otros órganos.

Otros componentes  como el estrés y vivir en ciudades con contaminación alta acidifican nuestro organismo.

En un futuro post hablaré sobre la Acidificación y sobre cómo contrarrestar la acidez del PH alcalinizando nuestro cuerpo.

Sin duda es un tema que está infravalorado. Considero que la acidificación de nuestro cuerpo por la alimentación que llevamos es una de las razones principales de enfermedades hoy en día. Es un tema con el que me he cruzado recientemente y me está apasionando investigar sobre ello para optimizar mi dieta.

En mi actual trabajo como Trabajadora Social hago visitas domiciliarias a ancianos/as y he descubierto que todos comparten las mismas enfermedades. Por ello he indagado el tipo de alimentación y estilo de vida que llevaban hace 50 años y sin duda hay una clara conexión entre las enfermedades comunes y la alimentación española. 

aumento de peso porción sana

Como es lógico, al haber comido de más, el cuerpo se ve saturado ya que debe hacer un esfuerzo extra para trabajar en la digestión. 

Todas las funciones del cuerpo se centrarán en esa digestión lenta y pesada. Como ejemplo:  imagina una lavadora, ponemos una cantidad enorme de ropa dentro, damos al botón de iniciar y el agua sale de repente y se dirige a la ropa, le empieza a dar vueltas en un largo proceso de varias horas para luego centrifugar a 900 revoluciones para poder sacar la ropa limpia y apenas un poco húmeda.

En nuestro estómago sucede algo parecido cuando le metemos alimentos en exceso de una sola vez.

Nuestro cuerpo pone toda su fuerza en la digestión, toda la sangre se dirige al estómago y mientras nosotros nos quedamos como en shock y nos sentimos exhaustos, con sueño y cansancio. Esto se ve triplicado cuando hemos comido carbohidratos de absorción rápida (como las harinas blancas). 

 

¿Qué conseguiremos si controlamos las porciones de comida?

  • Mantenernos en nuestro peso sin seguir dieta
  • Alcalinizar nuestro cuerpo y prevenir el Cáncer
  • Digestiones ligeras y más energía
  • No saturación del cuerpo y prevención de otras enfermedades
 

Método infalible para medir tu porción alimenticia

Tu cuerpo es un mapa perfecto.

¿Qué significa esto?

Que es una máquina muy bien diseñada. Sólo tendrás que fijarte en tu cuerpo para saber qué cantidades debes consumir.

Un estudio publicado por Guard your Health hizo famosa la conocida “Dieta de la Mano” que consiste en que las proporciones de comida que necesitamos pueden ir acorde con nuestra mano.

Se puede optimizar muchísimo más nuestra alimentación si consultamos a un experto que sepa orientarnos en qué alimentos son más beneficiosos para nosotros dependiendo de nuestra composición genética y grupo sanguíneo.

Aquí te muestro esta infografía de la web Nutrición y Salud YG que muestra exactamente lo que te comento:

porción mano

 

MIS TRUCOS PARA CONTROLAR LAS PORCIONES ALIMENTICIAS

Báscula Digital

Utilizar una pequeña báscula digital para pesar y controlar las cantidades de cada alimento. 

Es el método TOP para cuando quieres afinar tus objetivos físicos. Me funcionó muy bien para lograr el six pack abdominal hace un tiempo y la sigo usando para cocinar recetas, medir la cantidad de legumbres (la cantidad no es igual secas que cocinadas, si las mides sin cocinar necesitarás menor cantidad = menos gramos)

Aquí te dejo el enlace de la que yo uso y que me funciona hace 3 años. Super económica.
Báscula de Cocina Digital – Báscula de Cocina de 5Kg

pesa cocina amazon

Tupperland

tupper comida sana

Me llevo un tupper pequeño de almuerzo al trabajo acorde con la porción alimenticia de mis dos manos en forma de cuenco.

Cuanto más grande el tupper mayor tendencia a llenarlo. Procura comprar tuppers pequeños. 

Lo mismo pasa con los platos, a plato más pequeño ración más controlada. Tendrás la sensación de que el plato está a rebozar. 

Aquí puedes ver un ejemplo de Mis tuppers

Comer Consciente (de nuevo, algo que intento repetirme e inculcarme a diario)

  • Intento siempre comer muy, muy despacio y concentrada en cada bocado
  • Bebo un vaso de agua al terminar o me preparo una taza de té verde o menta poleo, así me ayuda a estar saciada.
  • En épocas de cambio en los que no consigo llevar un control más detallado, escribo un Diario de alimentación en el que anoto lo que como, la hora, dónde y el motivo.

Puedes descargarte el documento que yo uso aquí Diario de comidas

Rutina

Como siempre a las mismas horas. Llevar una rutina ayuda al cuerpo a funcionar bien y a evitar atracones inhumanos.

Un ejemplo de mi rutina:

Desayuno a las 6.30-7 y sé que a sobre las 11 tendré hambre por lo que me llevo un snack al trabajo.

Almuerzo a las 14.30h, entreno y a las 18-18.30 meriendo un snack.

Ceno sobre las 20.30-21h.

A veces, el snack de la tarde me deja satisfecha (por ejemplo si como yogurt griego con proteínas en polvo y alguna fruta o fruto seco) lo cual hago a la vuelta del gimnasio –no siempre-, así que escucho a mi cuerpo, si no tengo más hambre y quiero dormir temprano, hago un ayuno de 12 horas, es decir, no como nada más y retraso el desayuno un poco.

Controlar la porción alimenticia estando fuera de casa

 porcion alimenticia restaurante

  • Busca en el menú los platos con menos calorías, más bajos en grasas y más saludables.

Por ejemplo: ensaladas con algo de proteínas (pide la salsa o el aderezo aparte), algún plato que contenga una porción de proteínas y ensalada (por ejemplo salmón a la plancha con ensalada)

  • Si pides dos platos, primero y segundo, intenta que sean pequeños, o divide el segundo y llévate el resto. Casi todos los restaurantes te dan la opción “take away” así que no hay excusas. De todas formas recomiendo que comas sólo un plato. Las porciones en los restaurantes siempre suelen ser mayores de lo que realmente necesitamos consumir.
  • Evita tomar bebidas azucaradas, mejor pedir agua o zumo natural. Las bebidas incluyen calorías. Si pides cerveza o vino ten en cuenta que estarás añadiendo calorías de más, para compensar intenta comer menos en aquello que pidas, y de nuevo, llévate el resto. Tendrás almuerzo para el día siguiente en la ofi, ¡sé efectivo!
  • Siempre puedes compartir con tus acompañantes y pedir un plato mediano o pequeño en el que te servirás las porciones adecuadas, una vez finalizado sabrás que has comido lo justo y necesario

Todo esto lo puedes aplicar si comes fuera a menudo, por ejemplo en tu hora del almuerzo en el trabajo o si durante el fin de semana quedas mucho para comer fuera.

 Recuerda:

  1. Almuerzo en el trabajo: es más económico quedarte en la cocina del trabajo o en el espacio que haya dedicado al descanso.  Te ahorras tiempo y es más efectivo a nivel alimentación que te prepares los tuppers de la semana.
  1. Comer fuera: está bien que controles las porciones y llegará un punto que te saldrá solo, pero por favor, una de esas comidas fuera en el finde, ¡relájate y disfruta!

En definitiva, estoy convencida que siguiendo estos pasos de cómo controlar tu porción alimenticia de forma sana darás un paso gigantesco hacia un estilo de vida saludable mejor.

Recuerda seguir las porciones guiándote por tu mano o adquirir una pesa si este método no te convence 

Te recomiendo empezar a practicar tus porciones alimenticias con la guía de tu mano. 

Acompañarlo de una mini báscula de cocina siempre te ayudará a optimizar mucho más.

Ahora cuéntame,

¿cómo te controlas las porciones?

¿Tienes algún truco que me he pasado por alto?

¡Me encantaría leer comentarios e ideas! 

Un abrazo Bea

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COACH CERTIFICADA EN SALUD Y NUTRICIÓN HOLÍSTICA POR INN NUEVA YORK
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