5 formas para entender las etiquetas de los alimentos

etiqueta-alimento-ideal

¿Por qué necesito entender las etiquetas de los alimentos?

En este post te encontrarás 5 formas para entender de forma rápida las etiquetas de los alimentos y que puedas hacer mejores elecciones a la hora de hacer la compra.

Si algunas vez te has visto en el supermercado perdido/a y anonadado/a comparando las dos etiquetas de un producto similar sin entender nada, tranquilo/a ya no perderás más tiempo.

La mejor forma de no verse en este engorro de entender las etiquetas de los alimentos es simplemente …. ¡tachán tachán! 

No comprar alimentos con etiquetas.

¿Has visto alguna coliflor con etiqueta? (bueno seguramente algún brócoli plastificado)

Siendo honesta, existen alimentos empaquetados y con etiquetas que sí son saludables sólo tienes que aprender a identificarlos.

Como sé que es fácil decir «no compres alimentos con etiquetas y procesados» y no todo el mundo está al mismo nivel alimenticio  he querido escribir un artículo práctico para que tengas unas bases sobre el tema de las etiquetas nutricionales.

Vamos allá con las 5 formas que te propongo

 

Fijarse en las propiedades nutritivas de las etiquetas de los alimentos.

Las etiquetas contienen información sobre el valor nutricional de un alimento, es decir, cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas.

Veamos un producto procesado que no tiene nada que ver con alimentación real. 

colacao-ingredientes-etiqueta-alimento

1º observa los ingredientes y los porcentajes:

Esta foto te muestra que vienen 6 porciones (de 18g cada una) en una ración de 108g.

Los ingredientes vienen ordenados de mayor a menor presencia en el producto. Es decir, si aparece: harina integral de trigo, sal, azúcar, etc. En ese orden van las cantidades.

Como ves en la foto del Cola cao el ingrediente principal es el azúcar.

Veamos otra etiqueta:

alioli-etiqueta-alimento

Compras un un alioli de bote y esta es su etiqueta.

Ves que el porcentaje de ajo es del 1,8%, ¿qué forma el resto del producto? 

Un montón de mierda química. Perdón por usar término mierda, pero es lo que es (acidulantes, corrector de acidez, azúcar, emulsificadores, lecitina de soja, etc). Una salsa de alioli en la que el ingrediente principal ajo, está en una cantidad del 1,8% mmmm ¿Quieres realmente consumirlo?

No más excusas, te dejo aquí la receta del alioli:

Un vaso de aceite de oliva virgen extra.

Un poco de zumo de limón recién exprimido.

2 dientes de ajo.

1 huevo.

Perejil fresco (opcional)

Sal.

Esta es la batidora que yo utilizo y lo hago  en menos de 2 minutos, te dejo el link es pequeña, práctica, fácil de guardar y bate a toda leche por un precio muy económico.

Búsqueda de alérgenos

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Si padeces alguna intolerancia o alergia es bueno que te fijes en la etiqueta del alimento para identificar los alérgenos, por ejemplo: gluten, frutos secos, huevo, etc.

Por normativa ahora tienen que venir identificados en la etiqueta y especificacados en cursiva, negrita, mayúsculas o subrayado y con *asterisco si contiene trazas de ese alérgeno.

etiqueta-alérgenos

Aquí te dejo una infografía del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación en el que se explica de forma muy visual.

EUFIC Infografía Alérgenos

 

Conocer los aditivos químicos en los alimentos y evitarlos

 aditivos-alimentos

Los aditivos de la comida son todas esas sustancias químicas que aparecen en las etiquetas de los alimentos y que no sabemos por normal general lo que son. 

¿Sus funciones?

No tienen ningún valor nutricional pero son utilizados por seguridad alimentaria.

Por ejemplo, los preservativos ayudan a conservar la comida y que no se estropeen de forma que alargan la vida del alimento químicamente para su venta y almacenamiento.

Proveen textura a los alimentos y también evitan el deterioro.

Sin embargo, ¿necesitamos comida modificada químicamente en nuestros platos? NO

Los «E»-aditivos

Es un secreto a voces que la presencia de químicos en nuestros alimentos y en nuestro entorno en general es una de las causas principales del Cáncer en nuestra sociedad. 

Los «E» seguido de un número significa E de Europa acompañado del código del aditivo. 

E-101, E220 …

En este link sobre aditivos encontrarás un listado super útil de los que son Nocivos, los que no y los que son aptos para vegetarianos. 

Aditivos

Para mí, todos son nocivos, son químicos que ingerimos, es antinatura al igual que la exposición a químicos que sufrimos constantemente (cremas, champú, maquillaje, etc) 

Si además tengo que comer químicos en muchas de las frutas y verduras que consumo debido a los pesticidas y le añado productos procesados con etiquetas imposibles … ¡que se pare el mundo que me bajo!

También están los famosos Emulsificadores

Los/as personas de la rama química entenderán esto mucho mejor, básicamente son sustancias que ayudan a estabilizar determinadas mezclas. No voy a entrar en detalle con explicaciones científicas que no me corresponden, por ello te dejo un enlace para que indagues más sobre lo que son los Emulsificadores y sus funciones. 

Emulsificadores y su función

Fechas y logotipos

 

Entenderlos nos hará dueños de nuestras propias elecciones como consumidores. Que no nos den gato por liebre.  

Fecha de caducidad:

Es la fecha que le ponen a la etiqueta los alimentos. Significa que una vez pasada esa fecha no deben consumirse porque han perdido valor nutricional.

Normalmente esta fecha la llevan los productos frescos que se estropean antes.

No es recomendable consumirlos una vez pasada la fecha de caducidad.

Fecha de consumo preferente:

Suelen llevarla los productos menos frescos, duraderos en el tiempo.

Significa que el producto conserva todas sus propiedades intactas sin abrir hasta la fecha indicada. Pero, a partir de esa fecha perderá sus propiedades.

Aquí de dejo un video de la EUFIC (The European Food Information Council) que rápidamente lo explica. 

Logotipos

 

Es interesante entender los logotipos que aparecen en nuestros alimentos y cuestionarlos.

Particularmente me fijo en varios:

logo-agricultura-ecológica-europea

El logo de Agricultura Ecológica Europea

Y este, 

no-transgénicos-etiqueta-alimento

El logo de GMO Free (Genetically Modified Free) – No Modificado Genéticamente

Me fijo mucho sobre todo al comprar productos de soja como Tempeh o Tofu.

Aquí te dejo un enlace a los logotipos de Calidad de la Unión Europea

Logos de calidad de la Unión Europea

Te dejo otro artículo de Juan Revenga, muy interesante sobre los logos científicos en los alimentos, en el que trata el tema de cómo ciertos fabricantes promocionan sus productos resguardándose en el uso de comunidad científica.

Sellos Científicos en los alimentos

 

Cantidades

(Porción vs Ración)

  • Fíjate en la raciónRación-etiqueta-alimento

La ración es el total del contenido de ese producto.

Dentro de la ración se detallará la porción. Puede ser que  un mismo paquete contenga más de una porción (Lo vimos en el ejemplo con la foto del Cola Cao)

La información que te dará la etiqueta del alimento es el total de nutrientes y calorías (Kcal) por porción.

  • Fíjate en la porción

La porción es la cantidad elegida por el fabricante para detallar las cantidades de nutrientes que contiene ese producto en base a esa porción.

No significa que sea la porción que  debes comer.

Es una guía para que te hagas una idea de las cantidades de azúcares por ejemplo, por 100 gramos de pasta.

Si quieres saber cuántas calorías estarás consumiendo si ingieres todo el producto multiplica la cantidad de calorías (kcal) x porción.

Ejemplo: Si el paquete te indica que vienen dos porciones y por porción te indica 150 Kcal sería así :

150 x 2 = 300 Kcal en total, en el paquete.

Pura matemática, si quieres comparar dos productos y la cantidad establecida por el fabricante en un producto es de 100 gramos y en otro 150 gramos, la comparativa no tendrá sentido porque la cantidad de nutrientes va a diferir.

Así que fíjate en que en ambos productos diga en la etiqueta la misma cantidad por porción.

También te puedes leer mi artículo sobre cómo medir las porciones de tu plato

Por eso es tan importante tener una báscula de cocina, porque empiezas a dominar las cantidades de los alimentos y con el tiempo, lo sabrás “a golpe de ojo” tanto en tu plato como al ver el producto. 

Báscula de cocina que yo uso

pesa cocina amazon

 

Analizar la Etiqueta del Alimento

Fíjate en la etiqueta nutricional de abajo. 

Está muy bien explicada. En rojo te señalo los elementos principales en los que fijarnos: 

  • Calorías
  • Porcentaje de grasa
  • Azúcares
  • Proteínas
  • Vitaminas

La fibra es importante, en este caso el producto tiene Cero, pero es importante que observes que no se ha eliminado la fibra natural del alimento y que contiene fibras naturales. 

 
infografía-etiqueta
 

¿Cómo sería la etiqueta alimenticia ideal?

La imagen de arriba es una etiqueta nutricional bastante saludable.

Tendría que ser un producto en el que el azúcar no aparece o al menos, de los últimos ingredientes de la lista.

Contiene fibra y otros minerales y vitaminas.

No hay grasas trans, pocas saturadas y la mayor presencia de grasa es poli o monoinsaturada.

La cantidad de calorías por producto es baja, en este caso 169gr es algo moderado.

La cantidad de proteínas dependerá de tu alimentación, objetivo, lo normal es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Fíjate en esta etiqueta de un paquete de avena (en la que por cierto, el único ingrediente es avena)

etiqueta-nutricional-sana

Por lo tanto, ten presente que cuánto más se acerque el producto a las cantidades que te dejo en la imagen siguiente, más saludable será el producto:

etiqueta-alimento-ideal

Espero que te haya servido para tener una idea más clara de cómo evaluar las etiquetas de los alimentos y lo que compramos. 

¿Crees que a partir de ahora podrás comprar mejores productos? 

Espero tus comentarios, 

Un abrazo Bea. 

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16 comentarios en “5 formas para entender las etiquetas de los alimentos

  1. Vaya que interesante artículo Bea, y me gustó mucho como lo empezaste, la verdad es que nunca encontramos etiquetas en el coliflor, las naranjas o los mangos por ejemplo, y es que las etiquetas suelen ser muy engañosas, pero has sido muy clara y específica en tu post, ahora si estoy mejor contextualizada a la hora de ir al súpermercado y ahcer mis compras, sobre todo cuando se trata de productos enlatados y que lelvan químicos y conservantes, gracias por compartir tan excelente información.

  2. Ufff nunca he entendido eso de leer las etiquetas, hasta ahora que me lo dejas bastante claro y eso me ayuda a ser más cuidadosa con lo que compro y sobre todo a hacerlo mucho mejor. Porque la verdad es que vamos comprando cada cosa que no entendemos por pereza de leer o por costumbre, cuando a veces es mejor cambiarlas para mejorar nuestros hábitos alimenticios, que creo es importante para todos. Así que gracias porque me ha servido un montón y ahora sé mejor qué mirar en las etiquetas. Un abrazo 🙂

  3. Este post ha sido un despertar para mí, nunca me suelo fijar en las etiquetas de los productos que compro. Y con todo lo que nos dice necesito tomar un poco más de consciencia los quimicos y los ingredientes naturales que posen son los alimentos que consumo.

  4. Hola Bea!! Déjame decirte Que artículaso!! aprendí muchísimo, tengo que admitir que lo único que veía de las cosas que compro es la fecha de caducidad, pero desde mañana eso cambiara gracias a tu articulo, lógicamente sabia que algunos productos tenían en su composición químicos pero ahora incluso se como identificarlos, muchas gracias por compartirnos este post.
    Abrazos!!

  5. Muy interesante, Bea. Desde hace tiempo me fijo en las etiquetas pero todo lo que cuentas me ayuda a entenderlas aún mejor. Por ejemplo no sabía que los ingredientes vienen ordenados de mayor a menor cantidad. Sí que me vengo fijando en la «mierda química» como lo llamas ;-), es decir aditivos, colorantes etc. No siempre se puede comprar productos sin etiqueta pero mi regla es: cuanto menos comprensibles los ingredientes, mejor evitar el producto.

    1. Hola Dorit,
      Claro, nadie nos ha explicado lo que consumimos. Las industrias alimentarias nos toman por tontos y no se da una educación básica en estos aspectos, porque «no interesa» empoderar a la sociedad con conocimiento. Haces muy bien en evitar al máximo los alimentos con etiquetas imposibles. Sigue así!! Gracias por tu comentario, un saludo 😉

  6. Hola Bea!!!
    Fantastico post!!!
    Lo cierto es que yo suelo comprar pocos productos con etiquetas. Y los que compro suelo mirarlos con lupa. Asi que me viene genial la información que has compartido.
    Gracias!!

  7. Me encanta cómo lo has explicado Bea. Así podemos hacernos un poco más conscientes de todo lo que nos comemos sin ser conscientes.
    Yo le tengo también manía a la aceite de palma, sobre todo desde que vi un reportaje sobre la destrucción que se está haciendo en el pacífico. No sé a nivel nutricional cuál es tu opinión sobre este tipo de aceites.
    Un abrazo

    1. Hola Ana, gracias me alegro de que te haya gustado 😉 El aceite de palma es de lo peor que hay. En general se está destruyendo el planeta por la producción de muchísimos alimentos, cosas que ni sabemos, por ejemplo el problema con la almendra en California, las toneladas de agua que necesita este cultivo va en aumento debido a la «moda de la almendra» o que en Jaén se estén quitando cultivos de olivo para introducir la almendra. Así, infinidad de cosas. Debemos empezar a ser más conscientes de todo lo que nos rodea y el efecto que provocamos con nuestro consumo. Es un camino largo por recorrer.
      A nivel personal intento consumir muy poca aceite y que sea de calidad, Aceite de oliva virgen extra y de coco, aunque hace un par de meses que no compro la de coco porque he leído que hay ciertas controversias con el tema y me quiero enterar mejor. El aceite de colza por lo visto es de las mejores pero aún no la he encontrado por donde vivo.
      Un saludo

  8. Hola Bea! Tremendo post el que te has lanzado!
    La verdad es que leer las etiquetas es un engorro de lo mas pesado (creo que esta hecho de esa manera, a proposito para que nadie se detenga a hacerlo).
    Creo que el criterio que mencionas al principio de «comer lo que no tiene etiqueta» es de lo mas cierto! Jaja, es dificil, lo se. Pero es que la naturaleza ya nos da todo servido, ¿Para qué mas?
    Aun asi tus consejos sobre etiquetas son valiosisimos! Ya me estoy guardando el link porque hay algunos que nos los sabia y voy a ponerlos en practica!
    Gracias por el post!

    1. Hola Nai,
      Muchas gracias por tu comentario. Sí que es complicado entenderlas, aún hay cosas que sigo descubriendo con ellas, es un mundo aparte que no trae nada bueno, jeje, por eso, prefiero tirar por las verduras, frutas y legumbres sin etiquetas, al final del día, queremos simplificar nuestra vida ¿No? Ya me contarás qué tal te va a partir de ahora leyendo las etiquetas 🙂 Un saludo!!

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